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如何缓解运动后的肌肉酸痛?

如何缓解运动后的肌肉酸痛?
 
所有参与运动的人,不管是职业运动员或是一般休闲的爱好者,一定都有过因运动引起的肌肉酸痛。很多人不明白肌肉酸痛的由来,误以为是拉伤或是其他肌肉伤害,因而停止运动。其实,肌肉酸痛不仅仅是给身体的警讯,同时也是肌肉在适应运动强度的机制。

一、为什么会酸痛?
一般来说,肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛(AMS)与延迟性肌肉酸痛(DOMS)两种。
1.急性肌肉酸痛(Acute Muscle Soreness, AMS)
这是指运动时或运动后一段时间内所感受到的酸痛,程度视运动强度而有不同,一般来说在运动后几个小时内就会完全消失。这种酸痛是因为肌肉受到刺激收缩后代谢的产物及血浆的液体成分进入肌肉并堆积,压迫到痛觉感受器,产生疼痛的感觉。


2.延迟性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)
顾名思义,这种酸痛会在运动后一段时间内才慢慢开始被感觉到,通常是在24-72小时左右。在运动中,肌肉的收缩与伸长是对肌肉纤维的拉扯,有时会造成肌肉纤维的微小撕裂、破损,稍微的出血情况,然后开始发炎,产生酸痛。
急性肌肉酸痛会由身体的代谢主动消除,而延迟性肌肉酸痛可以经由冰敷来抑制肌肉纤维的出血情况,并搭配按摩外围肌群来加速身体的循环,促进肌肉纤维的修复。


二、酸痛之后怎么办?
有人认为,肌肉酸痛是一种对人体的伤害。其实,从训练生理学的角度来看,不管是急性或是延迟性肌肉酸痛,都是让肌肉的自我修补去适应运动强度,逐渐增加肌肉的肌力与耐力。
对路跑的初学者来说,也许跑上2-3公里,就会酸痛三四天。在持续同样的训练一阵子后,酸痛的情形会降低许多,持续的时间也会缩短。对职业运动员而言,甚至会利用延迟性肌肉酸痛尚未完全恢复的时候,再次进行训练,不仅肌肉会逐渐适应,还可以强化自身的心肺功能,并可以视情况再增加训练强度,更上一层楼。
因此,在训练与比赛过后,适度的让肌肉休息一两天;到下一次训练前,肌肉虽仍有一些小酸痛,还是可以进行训练的。除非,酸痛的程度影响你无法完成训练,而且持续时间超过三天,那有可能就是肌肉拉伤,建议能够尽快就医。


三、酸痛应该如何恢复?                   
1.多喝水
运动会消耗掉人体很多的水分,水能维持血液循环,合理的补水能加快新陈代谢,促进身体的营养吸收和肌肉有氧量。加快肌肉的恢复,减轻身体的疲劳。一句话就是运动前、中、后的补水都非常重要。

2.吃点好的很有必要
运动会消耗很多的能量存储,你需要做适当的补充,让你的身体尽快恢复,不宠你的能量会让你变得更强大。对于像练就八块腹肌的同学来说,这更是非常重要的事情。理想情况下,你应该在运动结束后60分钟内就开始补充能量,并确保进食一些高质量的蛋白质和碳水化合物,绿色蔬菜和水果必不可少。

3.拉伸、按摩
运动之后,肌肉不适合做激烈的拉伸,应该选择比较温和缓慢的、放松性的拉伸——静态拉伸。大量运动后的柔韧性拉伸。可以减缓延迟性肌肉酸痛。这是最简单有效的快速恢复肌肉的办法。按摩能促进血液循环,同时又可以得到充分的放松。可以找专业的按摩机构,你也可以尝试自我按摩和泡沫辊练习放松紧绷的肌肉。

4.休息,高质量的睡眠
时间是修复损伤最好的方法之一。大量的运动过后,应该留给自己足够的休息时间。持续的疲劳很容易累积成运动损伤,对于运动水平也不会有大的提升。运动过后,安排适当的休息,给自己一个修复和恢复的过程。有时候什么都不做,就是最好的锻炼。好的睡眠对于那些有规律的练习是必不可少的。在睡眠中,你的身体会产生生长激素(GH),主要负责组织生长和修复。一觉醒来,身轻如燕。

5.冰浴
冰浴、并按摩或“对比水疗法”(冷热交替淋浴)恢复更快,它减少肌肉酸痛,防止受伤,这种方法背后的理论是:通过反复压缩和扩张血管有助于消除(或排除)废物组织。有些研究已经发现了一些对比水疗法的好处,可以减少延迟性肌肉酸痛(DOMS)。
注:对比水疗法——当你运动后洗澡,2分钟的热水和30秒的冷水,重复4次。

6.高性能服装
现在很多高科技分压缩功能服装能紧裹肌肉,稳定肌肉群,减少纤维撕裂、血液循环的提高能够向受伤肌肉提供更多氧气,有助其更快恢复,更快消除引起肿胀的废液,运动后穿着可以加快血液循环,输送更多氧气,帮助肌肉恢复和促进血液循环。只要运动后日常穿着或者睡觉的时候穿着,就能起到恢复的作用。看着似乎很神奇,如果你有足够的预算,可以一试。

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